Recepten

Op onze sociale media (Facebook en Instagram) plaatsen we wekelijks gezonde en makkelijke recepten om jou van de nodige inspiratie te voorzien. De recepten uit deze rubriek "Eet mee met FITkeeper" vind je terug in dit handige overzicht en worden ook iedere week aangevuld.

 

De recepten zijn onderverdeeld in de categorieën ontbijt en lunch, diner, soep, brood en taart en overig. Kies je favoriete gerecht en... Eet smakelijk!

Ontbijt en lunch

Fruit smoothie

Dit recept komt uit het boek Velochef van Henrik Orre, kok van het vroegere wielerteam Team Sky. Prima als (aanvulling op) ontbijt of als herstelshake!

 

Ingrediënten

- 1 banaan

- 1 avocado

- 4 dadels zonder pit

- 1 mango (kan ook uit de diepvries)

- bakje verse ananas

- paar eetlepels havermout

- 2 el chiazaad

- 300 ml amandelmelk

- 300 ml volle kwark

 

Bereidingswijze

Simpel alles in de blender stoppen en goed mengen!

 

Bron: Velochef (Henrik Orre)

Omelet met verse spinazie en zalm

Geniet van deze megagezonde omelet met verse spinazie en zalm. Je kunt de omelet ieder moment van de dag nuttigen en is simpel te bereiden.

 

Ingrediënten

- 100 gr verse spinazie 

- 3 eieren 

- peper en zout 

- gerookte zalm

- Philadelphia bieslook light/zuivelspread

- 1 bosui

 

Bereidingswijze

1. Doe de eieren en de spinazie in een kom en pureer het met een staafmixer

2. Voeg peper en zout toe 

3. Doe het beslag in een hete pan en bak de omelet

4. Verdeel de Philadelphia/zuivelspread over de omelet en daarna de zalm

5. Bestrooi de omelet met bosui en rol de omelet op

Pepernoten havermout

Dit energierijke ontbijt is een goed begin van je dag. Ideaal als je 's ochtends een training hebt gepland.

 

Ingrediënten

- 175 ml amandelmelk

- 30 gr havermout

- halve tl gemberpoeder

- halve tl kaneel

- halve banaan

- rasp van een halve sinaasappel

- 3 verkruimelde pepernoten

 

Bereidingswijze

1. Snijd de banaan in dunne schijfjes.

2. Meng de havermout, banaan en amandelmelk en breng zachtjes aan de kook. Laat koken tot de havermout zacht is en je een pap hebt.

3. Voeg de gember en kaneel toe, roer goed door elkaar.

4. Giet de pap in een kommetje en garneer met de rasp en pepernoten.

5. Geniet!

 

Bron: Proeven met liefde

Proteïne pannenkoeken

Wil je de dag starten met een eiwitrijk ontbijt? Maak dan proteïne pannenkoeken. De pannenkoeken kun je uiteraard ook nuttigen tijdens je lunch, je kunt ze zelfs meenemen naar je werk. Het recept is voor twee personen.

 

Ingrediënten

- 75 gr havermout

- 4 eieren

- 1 (rijpe) banaan

- Scheut melk of amandeldrink

- Snuf kaneel

- Voeg voor extra eiwit een schep eiwitpoeder toe

 

Bereidingswijze

1. Prak de banaan fijn en meng alle ingredienten. Of mix alles in een keukenmachine. 

2. Verhit wat boter of olie in een pan en bak de pannenkoek mooi bruin aan beide kanten. 

3. Serveer de pannenkoeken naar wens, met bijv. vers fruit, noten honing en/of kwark.

Scones met roggebloem en hazelnoten

Een goed ontbijt is super belangrijk. Deze scones passen daar prima bij! Maar je

kunt ze natuurlijk ook nuttigen als tussendoortje.

 

Ingrediënten

- 240 gr tarwebloem

- 120 gr roggebloem

- 40 gr havermout

- 3 tl bakpoeder

- 1 tl zout

- 50 gr grof gehakte hazelnoten

- 500 ml volle yoghurt

- 4 el agavesiroop

- 30 gr zachte boter

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven tot 200 graden.

2. Meng bloem, havermout, hazelnoten, zout en bakpoeder. Bewaar wat stukjes noot en havermout voor decoratie. 

3. Roer yoghurt, agavesiroop en boter door het mengsel van de bloem

4. Meng tot een zacht deeg

5. Verdeel in 12-14 gelijke porties en maak er balletjes of broodjes van

6. Leg op een met bakpapier beklede bakplaat

7. Verdeel de apart gehouden noten en havermout erover

8. Bak in 8-10 minuten goudbruin

 

Bron: Vélochef (Henrik Orre)

Snel en gezond sportontbijt

 

Hoe lekker is het om 's morgens vroeg te sporten. Maak dan de avond van te voren dit snelle en gezonde ontbijt klaar zodat je snel met je training kunt starten.

 

Ingrediënten

- volkeren havermout 

- havermelk 

- bosbessen uit de diepvries 

- lijnzaad 

- amandelen 

- magere kwark 

 

Bereidingswijze

1. Doe 5 eetlepels havermout in een kom en giet een kopje havermelk er overheen.

2. Voeg hier een handje bosbessen en 1 lepel lijnzaad aan toe.

3. Laat dit een nacht staan in de koelkast en schep er voor gebruik een paar lepels kwark bij.

4. Strooi er op het laatst een paar amandelen over heen.

 

Dit ontbijt is nog lekkerder met een glas vers geperst grapefruitsap

Diner

Chicken colombo

Een gerecht boordevol eiwitten (maar liefst 52 gram). Dit recept is afkomstig van personal trainer en bodybuilder Gregg Avedon.

 

Bereidingswijze

- 1/2 gesnipperde ui  

- mespunt zwarte peper (naar smaak)

- 1 tl olijfolie

- 2 kipfilets gesneden in blokjes

- 1 el sinaasappelsap

- 200 gr ananasstukjes

- 1 el boter

- 2 kopjes zilvervliesrijst

 

Bereidingswijze

1. In een koekenpan bak je de ui, zwarte peper en olijfolie één minuut lang op middelhoog vuur tot de ui lichtbruin is.

2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.

3. Voeg de kippenborstblokjes, sinaasappelsap en ananas toe, roer terwijl je dit doet.

4. Als alles eenmaal kookt, zet je het vuur zacht en laat je het geheel 5 minuten sudderen.

5. Serveer op een bedje van zilvervliesrijst.

 

Bron: Mens health

Glutenvrije, vegetarische groentelasagne

Vandaag een keer een dag geen vlees, maar lekker veel groente! Een recept voor glutenvrije en vegetarische groentelasagne. 

 

Ingrediënten 

- 1 courgette

- 1 aubergine

- 1 grote ui

- 1 teentje knoflook

- 1/2 rode paprika

- 1 blik gepelde tomaten (400 gr)

- 1 el tomatenpuree

- 200 gr verse spinazie

- 1 tl gedroogde italiaanse kruiden

- 1/8 tl gedroogde chilli’s

- 200 gr mozzarella, in stukjes gescheurd

- peper & zout

- olijfolie

 

Extra

- oven

- bakplaat met bakpapier

- ovenschaal 20/30 cm

- grote braadpan of hapjespan

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 190 graden (175 hete lucht). Bekleed een bakplaat met bakpapier. Verwijder de steel van de aubergine en courgette en snijd deze in de lengte in plakken van max 0.5 cm dik. Verdeel de plakken courgette en aubergine over de bakplaat en kwast deze in met een beetje olijfolie. Rooster de plakken gedurende 10 minuten in de oven en laat daarna een beetje afkoelen.

2. Pel de knoflook en pers deze uit. Was de paprika, verwijder de steel en zaadlijst en snijd het vruchtvlees in blokjes. Verhit een scheutje olie in een braadpan en bak hierin de ui en knoflook glazig, voeg de paprika toe en laat 1 minuut meebakken. Giet de tomaten uit blik erbij en stamp eventueel een beetje kapot met een pureestamper. Tot slot nog de tomatenpuree en Italiaanse kruiden toevoegen en breng de tomatensaus al roerende aan de kook. Laat de saus zo’n 15 minuten doorkoken.

3. Voeg de verse spinazie toe en roerbak deze mee in de saus. Door de warmte zal de spinazie vanzelf slinken. Breng de tomatensaus enkel nog op smaak met peper en zout.

4. Nu ga je de groente lasagne met courgette bouwen: Vet de ovenschaal lichtjes in met olie en verdeel een lepel saus over de bodem. Verdeel hier wat plakken courgette of aubergine overheen, vervolgens 2-3 lepels saus en top af met mozzarella. Dit dek je vervolgens af met nog een laag plakken courgette aubergine, vervolgens weer de saus en daarna de mozzarella. Ga zo door tot je alles verbruikt hebt en sluit af met een laatste beetje mozzarella bovenop.

5. Stop de lasagne met courgette in de oven en bak af in circa 30 minuten. Laat de lasagne een paar minuten koelen alvorens je deze gaat aansnijden en serveren.

 

Bron: Bettyskitchen

Hete bliksem

Voor de koudere dagen is een een gezonde winterse hap vast welkom. 

Weet je trouwens waar de naam hete bliksem vandaan komt? Het gerecht blijft echt heel lang heet door de hoeveelheid vocht en suiker in de appels. Niet te snel aanvallen dus! 

 

Ingrediënten

- 300 gr aardappels

- 1 zure appel (bv. Granny Smith)

- 2 zoete appels (bv. Fuji, Kanzi of Pink Lady)

- 2 middelgrote uien

- 150 gr magere spekreepjes

- 10 gr roomboter

- 10 gr mosterd

 

Bereidingswijze

1. Schil de aardappels en snijd ze in vieren. Schil de appels snijd ook deze in vieren en verwijder het klokhuis. Maak de ui schoon en snijd deze in ringen

2. Breng de aardappels aan de kook en voeg na vijf minuten ook de appels toe. Zorg ervoor dat alles net onder water staat

3. Bak de spekreepjes mooi bruin in een koekenpan zonder boter en voeg na 1 à 2 minuten ook de ui toe

4. Zodra de aardappels gaar zijn (makkelijk in te prikken met een vork) giet je ze af. Bewaar een deel van het kookvocht

5. Voeg de roomboter en mosterd toe en stamp er een mooie grove stamppot van. Voeg eventueel wat van het bewaarde kookvocht toe en maak de stamppot verder op smaak met peper. Zout is niet nodig, dat zit al in de spekreepjes

6. Roer de spekreepjes en ui door de stamppot of strooi deze na het opscheppen over de stamppot heen

 

Variatie

Hete bliksem wordt ook weleens gemaakt met appels én peren. Als dat je lekker lijkt kun je bijvoorbeeld twee zure appels en twee lekkere zoete peren nemen. Eet je liever een stukje rookworst bij de stamppot? Vervang de spekreepjes dan voor een gelijke hoeveelheid rookworst. Of neem van allebei een beetje, dat kan natuurlijk ook.

 

Bron: Project gezond

Honingkip met broccoli en noodles

Een uniek honingproduct is de Honing & Gember van Melvita. Lekker zoet & pittig. Hierbij een sportief recept met deze honing. Makkelijk te maken, vol eiwitten en met lekker veel groente!

 

Ingrediënten

- 300 gr kipdijfiletreepjes

- 3 el Melvita Honing en Gember

- 2 knoflooktenen, fijn gesneden

- 2 el sojasaus

- 1 tl (sesam)olie

- 1 el sesamzaadjes

- 200 gr broccoliroosjes

- 250 gr eiernoedels

- 100 gr peultjes

- 1 el wokolie

- 2 bosuitjes, in ringen gesneden 

 

Bereidingswijze

1. Doe de kipdijfiletreepjes in een kom. Doe hier de knoflook, sojasaus, Melvita honing en gember, sesamolie en sesamzaadjes bij. Schep door elkaar, dek af en laat minimaal een uur marineren in de koelkast.

2. Kook ondertussen de groenten en de noedels.

3. Verhit een el wokolie in een grote wokpan. Haal de kip uit de marinade en bewaar de saus. Bak de kip op middelmatig vuur in de wok tot deze goudbruin kleurt. Voeg dan de broccoli en peultjes toe. Bak nog eens 2 minuten op hoog vuur. Voeg de marinade toe en laat de saus 2 minuten indikken. Schep de noedels door het geheel en garneer met de bosui.

 

Bron: Melvita

Kip met zoete aardappel

Bij dit recept kan alles de oven in! Lekker makkelijk! Het kost enkel wat geduld. Recept voor 2 personen.

 

Ingrediënten

- 300 gr kipfilet

- 250 gr zoete aardappel

- 200 gr kikkererwten

- 100 gr cherrytomaatjes

- 70 gr tomatenpuree

- 1 rode paprika

- 1 gele paprika

- 1 rode ui

- 1 tl tijm

- 1 tl cayennepeper

- 1 tl rozemarijn

- 1 el halfvolle mayonaise

- Scheutje olijfolie

- Naar smaak peper en zout

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 175 graden. Snijd de paprika in reepjes. Schil de zoete aardappelen en snijd ook die in reepjes. Snijd de ui in dunne parten. Laat de kikkererwten uitlekken en snijd de cherrytomaatjes doormidden.

2. Leg het bakpapier op de bakplaat en giet er een scheutje olijfolie over. Verspreid de olijfolie over het bakpapier met een stukje keukenpapier. Verspreid de paprika, zoete aardappel en ui over het bakpapier en bak deze ca. 20 minuten in de oven.

3. Snijd ondertussen de kip in stukken. Maak een marinade van tomatenpuree, mayonaise, tijm, cayennepeper, rozemarijn en een snufje peper en zout. Marineer vervolgens de kip.

4. Neem de bakplaat uit de oven en voeg de kikkererwten, de cherrytomaatjes en de gemarineerde kip toe en laat deze 15 minuten bakken in de oven.

 

Bron: Fit.nl

Kip teriyaki met véél groenten uit de oven

Een eenvoudig, lekker, gezond en snel te maken maaltijd. 

 

Ingrediënten

- 4 kipdijfilets

- een kleine broccoli, in roosjes

- 300 gr wortelen, in kleine stukjes

- 100 gr peultjes

- 100 gr edamame

 

Voor de teriyakisaus

- 60 ml sojasaus

- 1 tl geraspte gember

- 3 tenen knoflook, fijngehakt

- 4 el rijstazijn

- 4 à 5 el honing

- 1,5 tl sesamolie

- 1 el maizena

- 3 el water

 

Evt. voor erbij

• Sesamzaadjes

• Bosui, fijngehakt

• Kant-en-klare noodles of gekookte rijst

 

Bereidingswijze

1. Verwarm je oven voor op 200 graden.

2. Zet een groot bakblik (of een bakplaat) klaar. Bekleed het met aluminiumfolie: de teriyakisaus kan erg aanbakken op de bodem en zo voorkom je dat je die straks moet losbikken. Bestrijk de folie met wat neutrale olie.

3. Leg de kipdijfilets erop en smeer ze aan beide kanten in met wat teriyakisaus. Zorg dat je in ieder geval de helft van de saus nog overhoudt, voor later.

4. Bak de kip 10 min in de voorverwarmde oven. Haal ze er dan uit, bestrijk ze nogmaals met de saus en draai ze om. Bestrijk ook die kant met de saus.

5. Schik de groenten om de stukken kip heen en hussel er 1/4 theelepel sesamolie en de rest van de teriyakisaus doorheen. Strooi ook wat zwarte peper over de groenten.

5. Zet het geheel nog 15 tot 20 min in de oven, tot de kip gaar is.

6. Haal de groenten er eventueel al eerder uit, mocht de kip nog een paar minuten langer nodig hebben.

7. Bestrooi de kip met sesamzaadjes en de bosui. Eventueel kun je er nog wat kant-en-klare noodles doorheen husselen (die nemen de teriyakisaus ook zo lekker op) of wat rijst. Of hou het op kip met veggies.

 

Bron: Culy.nl

Koolhydraatarme kapsalon met friet van pastinaak en zoete aardappel

Een koolhydraatarme (en gezonde) variant van het populaire frietje kapsalon.

 

Ingrediënten

- zoete aardappel

- pastinaak

- kippendijfilets

- veldsla

- tomaten

- komkommer

- puntpaprika

- knoflook

- bosui

- geraspte wortels

- eieren

- Griekse yoghurt (10% vet)

- geitenkaas

- olijfolie

- peper

- zout

 

Bereidingswijze

1. Snij de zoete aardappel en pastinaak als friet

2. Met een scheutje olijfolie, peper en zout in de oven laten garen

3. Snij de kippendijen in blokjes en kruid deze zoals je het zelf lekker vindt

4. Bak de kippendijen bruin met een gesnipperd uitje in olijfolie

5. Maak een salade van tomaten, veldsla, puntpaprika, bosui, geraspte wortel, komkommer en een gekookt eitje

6. Maak tzatziki van Griekse yoghurt, stukje geraspte komkommer (goed uitlaten lekker), knoflook, klein scheutje olijfolie en wat peper en zout

7. Als de friet gaar is even onder de grill (dan worden ze krokant), kip erover scheppen en bestrooien met geraspte geiten kaas.

8. Alles nog even onder de grill tot de kaas gesmolten is.

9. Breng een beetje tzatziki op de salade en bij de frites

 

Bron: Lowcarbchef

Mexicaanse bowl met avocadodressing

Een snelle en kleurrijke maaltijd. Lekker, gezond en snel klaar zodat je meer tijd over hebt om te trainen! Geniet van deze heerlijke Mexicaanse bowl met avocadodressing.

 

Ingrediënten

- Olijfolie om te bakken

- 800 gr zoete aardappel blokjes

- 1 tl cajunkruiden

- 2 avocado’s

- 15 gr verse koriander

- 1 el azijn

- 1 el water

- 4 middelgrote eieren (tip: doe er een paar extra)

- 300 gr maiskorrels crispy

- 400 gr zwarte bonen

- 300 gr gesneden rode kool

 

Bereidingswijze

1. Verhit 4 el olie in een grote koekenpan en bak de aardappelblokjes met de cajunkruiden in 15 minuten op middelhoog vuur goudbruin en gaar. Schep regelmatig om!

2. Snijd de avocado’s overlangs doormidden, verwijder de pit en schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil. Snij de koriander fijn. Doe de helft van de avocado met de helft van de koriander, 2 el olie, de azijn en het water in een hoge beker en pureer met een staafmixer tot een gladde dressing. Breng op smaak met een beetje peper en zout. Snij de andere helft van de avocado in de lengte in plakken.

3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de eieren

4. Spoel de bonen en de mais af, laat ze uitlekken en meng met de rest van de koriander

5. Verdeel de zoete aardappelblokjes, rode kool, avocado en het bonenmengsel in componenten over diepe borden. Verdeel de gebakken eieren erover en serveer de avocadodressing erbij.

 

 

Bron: Allerhande

Minnesota winter chili

Dit is een recept  van de Amerikaanse ultra marathonloper Scott Jurek. Het komt uit zijn boek “Eat & Run” waarin hij zijn levensloop beschrijft en hoe hij zich ontwikkelde tot één van de beste langeafstandslopers ter wereld. Hij presteerde dit met een veganistische levenswijze.

 

Ingrediënten

- 2 eetlepels olijfolie

- 2 teentjes knoflook, uitgeperst

- 1 fijngesneden ui

- 10 fijngesneden champignons

- ½ gesneden groene paprika

- ½ gesneden rode paprika

- 100 gram gesneden wortel

- 1 jalapeno peper (of een andere peper naar keuze)

- Klein blikje maiskorrels

- 1 theelepel komijn

- 2 eetlepels chili poeder

- 2 theelepels zeezout

- ½ theelepel zwarte peper

- 400 ml blik tomaten

- Blikje tomatenpuree

- Blikje kidney bonen

- Blikje zwarte bonen

- Blikje rode bonen

- Ongeveer een ½ liter water

- 200 gram bulgur

- Zoete chilisaus en/of cayennepeper naar smaak 

- Klein bosje verse koriander voor de garnering

 

Je kunt gerust variëren met de ingrediënten, met name met de soorten en hoeveelheden bonen.

 

Bereidingswijze

1. Verhit de olie in een grote pan.

2. Fruit de ui met de knoflook en de kruiden op totdat het zacht is (5-10 minuten).

3. Voeg de resterende ingrediënten toe, behalve de koriander.

4. Laat alles een minuut of 30 sudderen. Dan goed doorroeren en nog een minuut of 15 zachtjes laten koken.

5. Eventueel chilisaus of cayennepeper toevoegen. Garneren met de fijngesneden koriander.

 

Bron: Eat & run (Scott Jurek)

Pastasalade met cottagecheese, avocado en pijnboompitten

Deze volkoren pastasalade zit vol met vezels en voedingsstoffen. Bereidingstijd slechts 20 minuten dus snel op tafel. Daarnaast is hij ook nog vegetarisch!

 

Ingrediënten

- 65 gr pijnboompitten

- 1 middelgrote ui

- 1 teen knoflook

- 1 citroen

- 2 el milde olijfolie

- 300 gr volkorenpenne

- 2 avocado's

• 200 gr cottagecheese

• 85 gr rucola

 

Bereidingswijze

1. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster hierin de pijnboompitten op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord.

2. Snipper de ui en snijd de knoflook in dunne plakjes. Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en fruit de ui 3 min.

3. Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking en bewaar 3 el van het kookvocht (per 4 personen).

4. Schil ondertussen de avocado’s, verwijder de pit en snijd de helft van de avocado in kleine blokjes, snijd de rest grof. Doe de cottagecheese met de rest van de olie, de helft van de pijnboompitten, de knoflook, 2 el citroensap en 2 el citroenrasp (per 4 personen), het achtergehouden kookvocht en peper in een hoge beker. Voeg de grofgesneden avocado en de ui toe en pureer met de staafmixer tot een gladde saus.

5. Meng de pasta met het cottagecheesemengsel en de rucola. Verdeel de blokjes avocado erover en bestrooi met de rest van de pijnboompitten en zwarte peper.

 

Bron: Allerhande (Albert Heijn)

Pe­pe­ri­ge zalm­fi­let en broc­co­li met ha­zel­no­ten

Zalmfilet heeft weinig extra's nodig, maar met broccoli en hazelnoten is ie wel nóg lekkerder.

 

Ingrediënten

- 2 el (olijf)olie

- 500 gr bakaardappeltjes

- 2 tl gedroogde tijm

- 25 gr ongebrande hazelnoten

- 1 tl Euroma peper melange Jonnie Boer (specerijenmelange, blikje 75 gr)

- 160 gr verse zalmfilets

- 400 gr koelverse broccoliroosjes

- 1 el sladressing naturel (variaties mogelijk)

 

Bereidingswijze

1. Verhit de olie in de grote koekenpan en bak de aardappeltjes met de tijm, peper op middelhoog vuur in 14 min. goudbruin en gaar. Schep regelmatig om.

2. Verhit ondertussen een andere koekenpan zonder olie of boter en rooster de hazelnoten 3 min. op middelhoog vuur.

3. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord. Hak grof. Strooi de pepper melange op een bord en haal de zijkanten van de zalmfilet erdoor.

4. Halveer de broccoliroosjes en kook ze in 4 min. beetgaar. Giet af in een vergiet en laat goed uitlekken. Schep om met de hazelnoten en de sladressing.

5. Verhit ondertussen de rest van de olie in dezelfde koekenpan en bak de zalm op middelhoog vuur 6 min. Keer halverwege.

6. Verdeel de aardappeltjes en broccoli over de borden, breek de zalm in stukken en serveer erbij.

 

Bron: Allerhande (Albert Heijn)

Wraps met falafel en feta

Een lekker en makkelijk recept voor 2 personen. In slechts 20 minuten staan deze heerlijke wraps op tafel.

 

Ingrediënten

- 4 wraps

- 250 gr falafelballetjes

- 4 el hummus

- Halve komkommer

- 50 gr wortel julienne

- 75 gr sla

- 50 gr feta

 

Bereidingswijze

1. Giet een scheutje olie in een pan en bak de falafelballetjes volgens de instructies op het pak

2. Snijd de komkommer in plakjes en de feta in blokjes

3. Besmeer de wraps rijkelijk met hummus

4. Daarna kun je de wraps beleggen met falafelballetjes, komkommer, wortel julienne, feta en sla

 

Bron: Lekker en simpel

Soep

Pompoen-courgettesoep met Indiaas tintje

Recept voor meerdere porties

 

Ingrediënten

- 2 uien

- 1 knoflookteentje

- Groentebouillon blokje

- Ca. 1 liter water

- Kruidenpasta Tikka Massala (Patak's)

- Ca. 100 ml kokosmelk of kookroom

 

Bereidingswijze

1. Versnipper de ui en pers de knoflook

2. Snijd de courgette in blokjes

3. Om de pompoen beter te kunnen snijden doe hem (met gaatjes) enkele minuten in de magnetron. Verwijder de zaadlijsten en snijd in blokjes (evt. met schil)

4. Fruit de ui en knoflook 2 minuten

5. Voeg alle groente toe en water (zoveel dat de groente net onder water staan)

6. Verkruimel het bouillonblokje boven de pan 

7. Laat ca. 10-15 minuten koken (tot de groente gaar/zacht zijn)

8. Pureer de soep met een staafmixer

9. Voeg 1-2 eetlepels kruidenpasta en de kokosmelk toe en roer goed door. 

10. Laat nog 2-3 minuten koken

 

Tip: verdeel de soep over meerdere bakjes en vries deze in. Eet de soep bij je lunch, dan heb je meteen een portie groente.

Tomatensoep met Mexicaans tintje

 

Een heerlijke, gezonde en makkelijke maaltijdsoep. Een soort tomatensoep met een speciaal Mexicaans tintje.

 

Benodigdheden

- 250 gr gehakt

- 1 rode ui

- 1 paprika (en eventueel wortel)

- 1 teentje knoflook

- 300 ml vlees bouillon

- 1 blikje tomatenblokjes (400 gr)

- 150 gr kidneybonen

- 1 tl chilipoeder

- halve tl komijn

- (eventueel) 1 theelepel taco kruiden

- (verse) koriander

- snufje zout en peper

 

Bereidingswijze

1. Begin met het snijden van het uitje en de paprika. Daarna bak je het gehakt ‘ rul’, dit duurt ongeveer 3-5 minuten.

2. Is het gehakt eenmaal rul gebakken dan voeg je de paprika, een geperst/gesneden teentje knoflook en het gesnipperde uitje toe en laat dit nog even twee minuutjes meebakken.

3. Voeg daarna de tomatenblokjes, kidneybonen, de kruiden en circa 300 ml vleesbouillon toe. Nu nog even lekker een halfuurtje laten pruttelen op een laag vuurtje en daarna kan de soep geserveerd worden.

 

Tip: Het is een vrij stevige soep. Houd je meer van een wat dunnere soep? Voeg dan 400 – 500 ml bouillon toe.

 

Bron: Lekker en simpel

Brood en taart

Gezond bananenbrood

Een heerlijk recept voor gezond bananenbrood. Het is leuk om in het weekend iets lekkers te bakken. En helemaal als het dan ook nog gezond, voedzaam en eiwitrijk is... en heel makkelijk te maken! Bananenbrood is ideaal als ontbijt, tussendoortje of bij koffie/thee!

 

Ingrediënten

- 3 (rijpe) bananen

- 150 gr amandelmeel

- 1,5 tl bakpoeder

- 3 eieren

- snufje zout

- 2 el honing

- 1 handje noten (bijv. pecan)

- snufje kaneel

- olie om in te vetten

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 170 graden

2. Prak de bananen fijn en mix met de eieren en de honing

3. Voeg alle ingredienten (behalve de noten) toe en mix tot een glad beslag

4. Vet een cakevorm in of bekleed deze met bakpapier

5. Giet het mengsel in de vorm en strooi de noten eroverheen

6. Zet de cakevorm in de oven en bak het bananenbrood in 55 minuten gaar

7. Haal het vervolgens uit de oven, laat iets afkoelen en snijd in plakken

 

Ook handig om plakjes in te vriezen, voor de rest van de week.

 

Bron: Chicks loves food

Klassieke worteltaart zonder suiker

Deze variant is gezoet met banaan en dadel. Heerlijk bij een espresso of voor in de achterzak tijdens een lange fietstraining!

 

Benodigdheden en ingrediënten

- ronde taartvorm, 25 cm

- boter om in te vetten

- 3 eieren

- 2 bananen

- 10 zachte, ontpitte dadels

- 6 el zonnebloemolie

- 120 gr roggebloem

- 1,5 el bakpoeder

- 2 tl kaneel

- 1 tl gemberpoeder

- 1 tl kardemon

- 3 wortelen

- 50 gr hazelnoten

- 50 gr geraspte kokos

 

Voor de frosting

- 200 gr verse roomkaas

- 3 el dadelsiroop

- sap van 0,5 sinaasappel

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven tot 175 graden. Vet de taartvorm in met boter.

2. Meng de bananen, de dadels en de olie met een staafmixer tot een fijne puree. 

3. Klop de eieren schuimig met een mixer en meng dit met de puree. Zeef de bloem, het bakpoeder en de kruiden boven het mengsel en spatel ze er voorzichtig doorheen. 

4. Rasp de wortelen en hak de noten grof. Roer dit samen met de kokos door het deeg. Doe het deeg in de taartvorm en bak ca. 40 minuten in het midden van de oven. Goed af laten koelen!

5. Meng de roomkaas met de dadelsiroop en de sap van de sinaasappel. Bestrijk de afgekoelde taart hiermee.

 

Bron: Velochef (Henrik Orre)

Mueslirepen

Vind je het leuk om zelf te bakken? Maak dan je eigen gezonde mueslirepen. Makkelijk mee te nemen als tussendoortje en snel te nuttigen.

 

Ingrediënten

- 1 banaan

- snufje kaneel

- 1 el citroensap

- 75 gr havermout

- 40 gr cranberries

- 40 gr pecannoten

- kneep honing (naar smaak)

 

Materialen

- kleine ovenschaal of bakvorm

- bakpapier

 

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven op 180 graden.

2. Doe de banaan met een snufje kaneel en citroensap in een keukenmachine en maal fijn. Voeg de noten en cranberries toe en maal kort mee zodat deze grof gehakt zijn. Voeg ook de honing toe.

3. Schep de havermout er met een lepel door.

4. Bekleed een bakvorm met wat bakpapier en voeg het mengsel toe en druk wat plat met een lepel.

5. Bak het mueslimengsel ongeveer 30 minuten in de oven.

6. Snijd in stukken als het nog warm is en laat daarna helemaal afkoelen.

 

Bron: Leuke recepten

Toast met geraspte tomaat en mozzarella

 

Makkelijk te maken als je bijvoorbeeld thuis aan het werk bent. Binnen 10 minuten bereid je deze lekkere, gezonde lunch. Snel en voedzaam!

 

Ingrediënten voor 1 persoon 

- 2 sneetjes volkorenbrood

- 1 tomaat

- ½ el milde olijfolie

- 75 gr mini mozzarellabolletjes

- 2 gr verse basilicum

 

Bereidingswijze

1. Rooster de sneetjes brood in de broodrooster. Rasp de tomaten grof boven een kom. Meng de olie erdoor en breng op smaak met peper en eventueel zout.

2. Snijd de mozzarellabolletjes doormidden en de basilicumblaadjes in reepjes. Verdeel de tomatensalsa, mozzarella en het basilicum over de toast.

 

Bron: Allerhande

Overig

Gezonde hapjes voor de feestdagen

Lekkere, makkelijke en gezonde hapjes. Ideaal voor de feestdagen.

 

Heerlijke dadels gevuld met geitenkaas en daar omheen parmaham. Houd je niet van geitenkaas? Dan kun je de dadels ook met roomkaas vullen.

 

Cherry tomaatjes gevuld met salade. Zorg ervoor dat je redelijk grote cherry tomaten hebt, want daar doe je de salade in! Hol de tomaatjes uit en vul ze met een lekkere salade, bijv. Johma garnalensalade. Je kunt de salade ook voor de wraps hieronder gebruiken.

 

Met wraps kun je heerlijk variëren, door verschillende varianten aan te bieden zit er vast voor iedereen wat tussen. Zowel vega als met vis of juist vlees. Wat tips qua vulling:

- Hummus met kipfilet

- Rauwe ham en pesto

- Rucola, kipfilet en heksenkaas

- Eiersalade met bieslook

 

Het (koolhydraatarme) alternatief op wraps zijn komkommer rolletjes, bijvoorbeeld met roomkaas en gerookte zalm.